Sporten tijdens de zwangerschap; wat wel en wat niet?

Kaat
June 18, 2019

Klant aan het woord...

Coach aan het woord...

Mag ik sporten als ik zwanger ben?

Misschien houdt jouw moeder of grootmoeder er een andere mening op na, … maar neen, als jouw zwangerschap normaal verloopt en je gewoon bent van regelmatig te bewegen dan is sporten absoluut niet gevaarlijk tijdens de zwangerschap. Bespreek je sportieve activiteiten wel even met jouw gynaecoloog vooraleer je plannen gaat maken. Een dokter met kennis van jouw medisch dossier kan jou uiteraard best adviseren.

Jouw lichaam ondergaat heel wat veranderingen tijdens de zwangerschapsmaanden. Besef goed dat die veranderingen bij elke vrouw anders zijn en dat geen zwangerschap hetzelfde is. Laat je dus niet opjutten of bangmaken door anderen, maar houd de focus op jezelf en voel aan wat jij haalbaar vindt en wat goed aanvoelt voor jou.

Iedere vrouw zal zich echter wel moeten aanpassen aan de veranderingen in haar lichaam. In wat volgt de nodige achtergrondinformatie om vol vertrouwen verder te sporten...

Minder stevig op de benen

Het lichaam van een zwangere vrouw giert van de hormonen. Over moodswings gaan we het hier niet hebben, wel over het hormoon relaxine. Relaxine zegt het zelf, het ‘ontspant’ en maakt dat pezen en ligamenten wat meer uitrekbaar zijn. Mede door het extra gewicht dat je meedraagt en de verplaatsing van jouw zwaartepunt naar voren worden evenwichtsposities dus plots heel uitdagender. Dit geldt evengoed voor de eerste als de laatste maanden van de zwangerschap.


https://www.ikbenzwanger.com/omvang-buik-zwangerschap-per-week.php

Zo merkte ik op dat ik tijdens een yogales plots op mijn gat lag bij een warrior pose waar ik gewoonlijk stabiel in kan blijven staan… Ik moest er even mee lachen, want ik had het echt niet zien aankomen...

Daarbij moet je in het achterhoofd houden dat deze lossere pezen en ligamenten ervoor zorgen dat gewrichten flexibeler zijn dan je misschien gewoon bent. Doordat de spieren zich wat moeten aanpassen aan de lossere onderdelen kan het ook zijn dat jouw reflexen wat langer op zich laten wachten. Door dit alles kan een verstuikte enkel kan bijvoorbeeld al gemakkelijker voorkomen.
Doe dus zeker niets waar je het gevoel van hebt dat je niet stabiel staat en verkies stabiele en symmetrische oefeningen waar nodig. Zoek naar een alternatief of vraag de trainer om een aanpassing. Bij voorbeeld:

Doe oefeningen die op een BOSU of andere instabiele ondergrond voorgedaan worden eventueel gewoon op de grond.

Ook bewegingen op één been kunnen soms wankel aanvoelen. Push jezelf minder ver.

Voorachterwaartse spreidstand, lunge of opstap bewegingen kunnen soms instabiel aanvoelen, gebruik een houvast aan de muur of een steun of schakel over naar een vorm van squat.


In het dagelijkse leven kan het zijn dat je je minder zelfzeker voelt om op een ladder of stoel te staan of te klimmen. Wees voorzichtig en vraag hulp indien nodig.

Bewegen binnen de mate van het mogelijke kan uiteraard wel helpen om je lichaam te leren kennen en je spieren in vorm te houden. Dit zal je helpen om te leren omgaan met deze veranderingen, let echter op met actief trainen. Probeer je grenzen niet te verleggen, dat is eerder iets voor nadien...

Bekkenstabiliteit

Naarmate jouw buik groeit en het gewicht dat je meedraagt groter wordt verplaatst het lichaamszwaartepunt. Hier denken we dan vooral richting het tweede en derde trimester.

Deze gewichtstoename maakt dat sommige vrouwen last krijgen van een bekkeninstabiliteit. Het bekken is de basis van jouw staande positie en er zijn heel wat spieren van de benen en de rug op het bekken aangehecht. Bij beenspieroefeningen kan het zijn dat je merkt dat die iets anders aanvoelen en dat je misschien meer last krijgt.

Het hard trainen van bepaalde spieren kan de instabiliteit in het bekken bekrachtigen. Oefeningen waar je voorzichtig mee moet zijn en indien nodig aan de kant moet laten liggen naarmate je buik groeit zijn bijvoorbeeld:

  • Het duwen op een bal tussen je knieën
  • Sumo squats
  • Lunges of split squats
  • Side lunges
  • Step up
  • In de fitness het adductor toestel

De eerste maanden had ik het gevoel dat mijn buikspieren nogal lastig deden bij specifieke buikspieroefeningen. Vanaf de vierde maand merkte ik echter dat vooral de beenspieren aan de binnenkant van mijn benen (de adductoren) snel onaangenaam voelden. De ene dag is uiteraard de andere niet. Soms kon dit zonder problemen, maar soms kreeg ik ook al last na enkele lunges of na een beweging waarbij mijn bekken flexibel moest zijn.

Hier geldt opnieuw: doe niets onaangenaam aanvoelt en verkies stabiele en symmetrische oefeningen waar nodig. Zoek naar een alternatief of vraag de trainer om een aanpassing.

Cardiobelasting

Aangezien jouw bloedsomloop nu verlengd is met die van je kindje ligt je hartslag ook net iets hoger. Hoog intensieve inspanningen zullen dus steeds moeilijker worden en je zal sneller buiten adem zijn dan je gewoon bent. Daarbij zal naargelang je buik groeit er meer druk komen te staan op je longen waardoor kortademigheid geen uitzondering is. Verkies dus rustige activiteiten waarbij je vlot kan blijven ademen en zelfs praten tussendoor.

Zoals:

  • Wandelen, snelwandelen of nordic walken
  • Zwemmen of aquagym
  • Fietsen
  • Specifieke zwangerschapsactiviteiten
  • ...

Ook voor cardio-activiteiten geldt dus hetzelfde. Push jezelf niet te ver en zet rustig verder wat je gewoon bent te doen.

Mag ik blijven lopen?

Als je gewoon bent van te lopen mag je gerust blijven lopen zolang dit aangenaam blijft voelen. Houdt het wel rustig en behoud een constante lage hartslag. Heel wat dames haken echter wel af rond de 20e week (halverwege) omdat hun buik dan gaat groeien en het bekken steeds instabieler aanvoelt. De schokken van lopen voelen voor sommigen ook ongemakkelijk aan. Blijft lopen voor jou prettig aanvoelen, aarzel dan niet en geniet van dit bewegingsmoment!

Buikspieroefeningen

Hoe meer de spruit in jouw buik groeit hoe groter ook jouw buik wordt. Het peesblad tussen jouw rechte buikspieren wordt flexibeler gemaakt (je raad het al relaxine heeft hier iets mee te maken) en de spieren worden als het ware opzij geduwd om plaats te maken. Dit wordt de diastase genoemd. Jouw rechte buikspieren zullen dus minder optimaal hun functie kunnen uitvoeren en door hun aangepaste ligging zal actief trainen van die spieren ervoor zorgen dat je deze spieren net verder uit elkaar trekt. Bij intensief trainen kan het peesblad tussen de rechte buikspieren scheuren, maar dit is uiteraard de worst case.

Tijdens de eerste maanden is het geen probleem om nog buikspieroefeningen te doen. Naar het tweede trimester toe wordt het vaak al moeilijker. Een handige vuistregel is van zodra jouw buikje te voorschijn komt geen actieve buikspieroefeningen meer te doen (voor rechte buikspieren). Maar hier opnieuw is het aan jou om de beslissing te maken.

Dit is echter de ideale moment om andere spieren te ontdekken die even goed voor een stabiel corset en bekken zorgen. Die sixpack (rechte buikspieren) doet het immers niet alleen! Een goede houding is zeker ook een aandachtspunt tijdens de zwangerschap. Vraag meer uitleg aan je trainer.

Skiën of naar de bergen?

Skiën is risky business gezien je wel eens stevig kan vallen. Tijdens de eerste drie maanden zit de baby nog mooi omgeven door jouw bekken en is het risico minder groot. Toch wordt het vaak afgeraden door dokters, pols dus zeker even met jouw gynaecoloog.
Van zodra jouw buik dan groter wordt wil je stevige vallen of impact op de buik vermijden (vandaar dat ook balsporten vaak afgeraden worden trouwens).

Daarnaast heb je ook de hoogte die meespeelt. Boven 2 500 meter wordt de lucht steeds ijler, dit betekent dat je steeds minder zuurstof inademt bij een bepaald volume aan lucht. Aangezien de zuurstof die je opneemt gedeelt wordt met de baby, kan dit wel eens anders aanvoelen. Wees dus voorzichtig bij het nemen van liften en dergelijke of het leveren van inspanningen op grotere hoogten.

“Ik heb nooit veel last gehad van hoogte en ga enorm graag naar de bergen. Toen ik echter tijdens mijn derde maand zwangerschap ging skiën voelde ik me al snel zwakjes worden van zodra we omhoog gingen met de lift. Het was duidelijk dat mijn lichaam zich hier niet goed voelde. Uiteraard kon ik de lift niet even stopzetten ;) Maar rustig in- en uitademen en niet onmiddellijk naar de volgende lift spurten hielp al een beetje. Opnieuw afdalen (per lift of op de ski’s) voelde uiteraard het beste aan.”

TIP: Denk al voor je verlof na over wat je als grens ziet (vb. 2 500 meter hoogte) en bespreek dit met je partner. Zorg dat er iemand van jouw mede vakantiegangers op de hoogte is van je zwangerschap.

Kortom…

Sportte je nog niet voor jouw zwangerschap? Dan is nu waarschijnlijk niet echt een ideale moment om te starten. Denk er na de bevalling nog eens over na of laat je goed begeleiden door een professionele trainer.

Sportte je al voor jouw zwangerschap? Staak dan jouw activiteiten niet, maar bedenk wel even dit:

  • Voor de competitiebeesten onder ons: Keep it easy! Je hebt een geldig excuus om wat af te remmen. Een zwangerschap is niet de moment om een uitdagend doel te gaan stellen.
    Competitiesport laat je beter even achterwege. Zet gewoon verder wat je deed en doe het liefst zelfs rustiger aan. Intensievere sporten, zoals lopen bijvoorbeeld, zal je naargelang van tijd stilaan rustiger aan moeten doen. Matig intensieve sporten, zoals wandelen, nordic walken, zwemmen, aquagym, fietsen, … zijn ideale alternatieven.
  • Ben je een vechter of doe je een sport waar het risico op impact groot is? Sporten waarbij je slagen of stoten moet incasseren (vb. vechtsporten) of waarbij het risico op vallen (vb. skiën) of impact op de buik (vb. balsporten) verhoogd is zijn af te raden.
    Ook gevaarlijke sporten zoals bijvoorbeeld bergbeklimmen en duiken zijn zaken die je beter even on hold zet.
  • Vermijd:
  • BOSU-oefeningen of oefeningen die je evenwicht uitdagen.
  • Crunches en buikspieroefeningen.
  • Oefeningen die focussen op de beenspieren aan de binnenkant van de benen (adductoren).
  • Inspanningen op hoogte of het zijn op grote hoogte.
  • Voor al de rest, doe zo voort en luister naar je lichaam en jouw arts.

Waarom blijven sporten?

… omdat het leuk is! :D En ook deze voordelen kunnen je overtuigen:

  • Je energiepeil ligt hoger en vermoeidheid daalt.
  • Je staat mentaal sterker.
  • Bekken- en lage rugklachten verminderen.
  • Minder last van zwangerschapskwaaltjes.
  • Kleinere afname uithoudingsvermogen en sneller terug op gewicht na de bevalling.
  • Je komt minder aan tijdens de zwangerschap en de kans op zwangerschapsdiabetes is kleiner.
  • Een getraind lichaam herstelt sneller na de bevalling.

Wil je meer weten? Heb je vragen? Aarzel niet mij te contacteren: kaat@studioheist.be

Kaat,