Hoe verouderen spieren en hoe kan trainen dit proces vertragen?

Sarcopenie is de term voor het verlies en verminderen van kwaliteit van spiermassa en spierkracht bij het verouderen. Dit proces zorgt ervoor dat na verloop van tijd zelf dagdagelijkse dingen niet altijd even vlot verlopen. Ouderen geven aan dat trappen lopen, buigen, heffen en tillen dikwijls als moeilijk beschouwd worden. Dit zorgt er voor dat mensen nog minder bewegen en men geraakt in een vicieuze cirkel die kan leiden tot extra kans op vallen, verminderde autonomie, … .

Het goede nieuws is dat bewegen de verminderde kracht en spiermassaverlies kan minderen of zelf wat terug ophogen.

Laat ons eerst even kijken welke processen en factoren ervoor zorgen dat onze spieren “verouderen”.

Satellietcellen in de spier zijn heel belangrijk voor de spiergroei en herstel van de spier. Het aantal vermindert van 8% van het totaal aantal spierkernen tot 0,8 % bij 70 tot 75-jarigen. Dit verklaart een gedeelte waarom ouderen minder goed herstellen na spierschade.

Er is ook wetenschappelijk bewijs dat mitochondriale disfunctie leidt tot sarcopenie. Spieren hebben om efficiënt te werken nood aan een goed aantal werkende mitochondriën, de energiefabriekjes van de spiercel.

Om spierkracht te handhaven moeten spieren hun afval kwijt spelen voor dit ophoopt in de spier. Het proces dat beschadigde eiwitten, organellen en andere celstructuren recycleert wordt autofagie genoemd. Vermits bij ouderen de autofagie lager ligt kunnen hun opgenomen eiwitten (via voeding) niet snel genoeg gebruikt worden om een evenwicht met spierweefselafbraak te handhaven.

Het is ondertussen ook geweten dat het aantal circulerende hormonen en groeifactoren drastisch verlagen met leeftijd en dat dit een effect heeft op spierveroudering. Stofjes die de spier zelf vrijgeven, myokines genoemd spelen hier een heel belangrijke rol bij.

Hoe helpt een juiste manier van bewegen nu de spierveroudering te bestrijden?

Het is ondertussen heel duidelijk dat fysieke activiteit kan helpen om veel van deze leeftijd-gerelateerde veranderingen te minderen of zelf te veranderen. Dit in tegenstelling tot inactiviteit die deze spierveroudering accelereert. Het aantal satelliet cellen zal vb verhogen bij sporten, en actieve ouderen hebben meer van deze cellen dan meer sedentaire ouderen. Dit is ook een van de redenen waarom het heel nuttig is om te gaan sporten voor een chirurgische ingreep aan knie of heup.

Te weinig bewegen vermindert de efficiëntie en aantal mitochondriën in spiercellen terwijl fysieke activiteit mitochondriële gezondheid bevordert! Fysieke activiteit bevordert ook positief de autofagie en kan de myokine levels terug verhogen!

We hebben het nu zelf nog niet gehad over verbeterde botdensiteit, lagere bloeddruk, verbeterde insulinegevoeligheid, … die gepaard gaat met regelmatig bewegen.

De wetenschap is het unaniem eens dat een meer fysieke levensstijl er misschien niet voor zal zorgen dat je effectief in jaren veel ouder wordt maar wel dat de kwaliteit van het ouder worden fel verbetert. En hoe vroeger er hier mee gestart wordt... hoe beter!

‍

De Studio kan …          

...iedereen helpen om de juiste trainingsprikkels te krijgen. Krachttraining, aërobe intervaltraining stabilisatietraining, … hebben allen hun specifieke voordelen om gezond ouder te worden.

Welke training best past bij wie, rekening houdend met de belastbaarheid van de persoon, is iets waar de coaches van de Studio wel raad mee weten. En laten we eerlijk zijn, na de training een goede babbel met een tas lekkere koffie hoort ook bij gezond ouder worden!

‍